В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
В чем польза ежедневной медитации для мозга
Полное развитие мозга происходит во время медитации. Практики медитации нормализуют отношения между мышцами и нервной системой. Меняется и структура мозга. Некоторые его части активируются, а другие подавляются. Все это вместе улучшает качество жизни и восприятие окружающего мира.
Преимущества медитации для мозга заключаются в следующем:
- Замедляется естественный процесс старения мозга. Это связано с улучшением нейропластичности мозга. Регулярные практики медитации тренируют память и улучшают концентрацию. Вот почему медитация очень полезна для людей зрелого возраста.
- Отношение к боли меняется. Нейробиолог Фадель Зейдан провел исследования, которые показали, что медитация снижает восприятие боли на 40-42%. Эти данные были подтверждены томографом. После медитативных практик активность областей мозга, ответственных за боль, снижается.
- Активно развивается творческое мышление. Тесты Торранса показали, что люди, практикующие медитацию, более свободны в творческом самовыражении. Кроме того, они активно развивают языковые навыки.
- Концентрация улучшается. Медитация очень полезна для работы мозга. Он учит вас сосредотачиваться на определенных объектах или своих чувствах. Американские ученые пришли к выводу, что практикующие медитацию повышают концентрацию на 18%. Чем дольше человек это делает, тем больше он сосредотачивается.
- Изменения происходят в структуре головного мозга. Нейробиолог Сара Лазар в своих исследованиях показала, что регулярная медитация значительно увеличивает толщину коркового слоя гиппокампа. Это обеспечивает лучшую память и большую способность к обучению. При наличии утолщенного слоя гиппокампа возрастные процессы в головном мозге замедляются. Вот почему у людей, практикующих медитацию, меньше шансов иметь проблемы с памятью в пожилом возрасте.
- Медитация также полезна для мозга, помогая справляться с многозадачностью. Он учит правильно расставлять приоритеты, экономя при этом энергию. В конечном итоге это позволяет радоваться жизни моментом и не тратить время на мелочи.
- Регулярная практика может помочь снять стресс и снять стресс. Они также учат любить себя и развивать чувство собственного достоинства. В результате человеку легче справляться с обидами и собственными неудачами.
Специалисты Национального медицинского исследовательского центра. В.М. Бехтерева считает, что после COVID-19 у пациентов появляются симптомы, характерные для так называемого посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
ПТСР — это психическое расстройство, возникающее после событий, оказывающих травмирующее воздействие на психику человека. При этом травматичность произошедших событий связана с чувством человеческой беспомощности, невозможностью повлиять на происходящее, противостоять опасности. Характерными симптомами посттравматического стрессового расстройства являются воспоминания, кошмары, частичная амнезия, эмоциональная нестабильность и панические атаки. Эти проявления могут возникнуть не только сразу после травмирующего события, но и спустя месяцы и даже годы.
Психиатрам хорошо известно посттравматическое стрессовое расстройство: это расстройство может возникнуть после любого травмирующего события в психике человека. И covid вполне мог стать одним из них.
Постковидный синдром?
Весь комплекс последствий у людей, переживших новую коронавирусную инфекцию, уже получил название «пост-COVID-19 синдром». К его симптомам относятся уже хорошо известные нам психические расстройства: «туман в голове», дезориентация в пространстве, панические атаки и когнитивные нарушения. Однако некоторые исследователи говорят, что психические проблемы у тех, кто переболел коронавирусом, не являются уникальными последствиями нового заболевания, а являются осложнениями, вызываемыми любым серьезным инфекционным заболеванием.
Так, в 2020 году в авторитетном медицинском журнале The Lancet появилась статья, в которой проанализировано 72 исследования последствий эпидемий — предшественников COVID-19 — вирусов SARS-1 и MERS. Психические расстройства у тех, кто выздоровел от этих инфекций, оказались идентичными: спутанность сознания, депрессивное настроение, тревога, нарушение памяти, бессонница и даже делирий. Таким образом, можно сделать предварительный вывод: вирус COVID-19 не обязательно обладает уникальными свойствами, влияющими на психику.
Что происходит с мозгом во время медитации?
Если вы регулярно медитируете, связь между Центром Я (Медиальная префронтальная кора) и Телесными ощущениями (Островок) слабеет, вы перестаете беспрерывно вспоминать прошлое, беспокоиться и переживать. Поэтому люди, которые увлекаются медитацией, менее тревожны.
Во-вторых, усиливается связь между Оценочным центром (Боковая префронтальная кора), Телесными ощущениями (Островок) и Центром страха (Мозжечковая миндалина). Когда у вас возникают какие-то телесные ощущения, вы не паникуете, а смотрите на них рационально. К примеру, вы почувствовали боль, наблюдаете за ней и принимаете здравое решение что с этим делать, вместо того, чтобы паниковать и рисовать в голове картину своих похорон.
В-третьих, медитация связывает дорсомедиальную префронтальную кору (понимание не похожих на нас людей) с Центром Я и Телесными ощущениями (Островок). Мы становимся более восприимчивыми к другим людям, также вы можете поставить себя на место другого человека, начинаете больше понимать его.
Установлено, что медитация вызывает изменения в деятельности человеческого мозга, корректируя его биоритмы. Для медитативных состояний характерны альфа-волны (частотой 8-14 герц) и тета-волны (4-7 герц).
Интересно, что в обычном состоянии биоритмы мозга представляют собой хаотичную картину волн.
Медитация заставляет волны двигаться равномерно. Графики показывают, что во всех частях черепной коробки царит единообразие частот и амплитуд.
Ряд западных специалистов (Лайвин, Банкуэт, Уоллс) установили различные формы согласованной деятельности мозговых волн: интеграция левого и правого полушарий, затылочной и лобной частей, а также поверхностных и глубинных участков мозга.
Первая форма интеграции служит для гармонизации интуиции и воображения, вторая форма обеспечивает согласованность между умственной активностью и движениями, третья форма ведет к бесперебойному взаимодействию тела и мысли.
В 2005 году в Массачусетском госпитале Бостона ученые с помощью МРТ отслеживали все изменения, происходящие в мозгу медитирующего. Они отобрали 15 человек с опытом медитаций и 15 человек никогда не практиковавших медитацию.
Проанализировав огромный массив информации ученые пришли к выводу, что медитация увеличивает толщину тех отделов коры головного мозга, которые отвечают за внимание, оперативную память и сенсорную обработку информации.
«Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растет», – так комментирует результаты руководитель исследования Сара Лазар.
«Это как мышца, которую можно использовать по-разному», – вторит ей Кэтрин Маклин из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса. – Как только восприятие облегчается, мозг может перенаправить свои ресурсы на концентрацию».
Сделайте мысли своим союзником
Давайте вспомним, что основная цель медитации – это развитие осознанности. Тренируйтесь в осознавании отвлекающих мыслей.
В обычной жизни мы редко уделяем какое-то особенное внимание своим мыслям. Большая часть из них появляется без какого-либо контроля с нашей стороны, автоматически, и также исчезает. Самое интересное, что львиную долю собственной мыслительной продукции мы даже не осознаем. Поэтому начинающие практиковать медитацию люди нередко сильно удивляются, какое количество мыслей оказывается постоянно крутится у них в голове.
Таким образом, осознание собственных мыслей – это хороший способ развития осознанности, который можно встроить в любую форму медитации. Предположим, Вы выполняете медитацию с концентрацией на дыхании. Вы фиксируете свое внимание на дыхании, и в какой-то момент Вас отвлекает какая-то посторонняя мысль. Вы обращаете внимание на эту мысль (осознаете факт ее возникновения) и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Возможно, что через 5-10 секунд Вас посетит следующая мысль. Будьте ей благодарны. Она помогает Вам развивать осознанность к тому, что происходит внутри Вас. Обратите на нее свое внимание и снова возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Таких переключений поначалу может быть очень-очень много. Но по мере практики Вы увидите, как такое простое осознавание собственных мыслей и терпеливое, регулярное возвращение своего внимания обратно к практике дисциплинирует мыслительный поток: мыслей становится на порядок меньше, внутри появляется чувство глубокого спокойствия.
Человеку важно и нужно бывать в ментальном мире. Погружение вглубь себя даёт ощущение гармонии и ясности ума. Медитация — инструмент, который позволяет исследовать себя.
Медитация — это направленный поток внимания. Направлять внимание можно куда угодно: внутрь на ощущения, на дыхание или в точку на потолке. То есть в буквальном смысле можно сидеть, смотреть в белую стену и медитировать: для этого нужно концентрироваться на чём-либо. Какую вы при этом занимаете позу и куда смотрите значения не имеет.
Медитация научит расслабляться, не отвлекаться, останавливать «жвачку из мыслей». Со временем медитирующий человек учится не обращать внимания на малозначительные мысли в голове и концентрироваться на важном.
Если медитировать самостоятельно не получается, можно обратиться за помощью. Тем, кто никогда раньше не медитировал, бывает трудно начать: то ухо чешется, то нос, в голову приходят разные мысли, всё вокруг мешает и отвлекает, что делать неясно. Проще всего найти ведущего, голос которого нравится, и медитировать вместе с ним под запись голоса или вживую.
Если взглянуть на мозг до того, как человек начал медитировать, можно увидеть сильные нейронные связи внутри Центра Я и между Центром Я и участками мозга, которые отвечают за телесные ощущения и за ощущение страха. Это означает, что как только вы чувствуете какое-либо беспокойство, страх или телесные ощущение (зуд, покалывание и т.д.), то скорее всего вы отреагируете на это, как на беспокойство. И это происходит потому, что ваш Центр Я обрабатывает огромное количество информации. Более того, зависимость от этого центра делает так, что в итоге мы застреваем в наших мыслях и попадаем в петлю: например, вспоминаем о том, что мы уже чувствовали это когда-то и может ли это что-то означать. Мы начинаем перебирать в голове ситуации из прошлого и делаем это снова и снова.
Почему это происходит? Почему наш Центр Я позволяет это? Это происходит потому, что связь между нашим Оценочным Центром и Центром Я довольно слаба. Если бы Оценочный Центр работал на полную мощность, он мог бы регулировать ту часть, которая отвечает за принятие вещей близко к сердцу, и повышал бы активности той части мозга, которая отвечает за понимание мыслей других людей. В итоге мы бы отсеивали всю ненужную информацию и смотрели на происходящее более здраво и спокойно. То есть наш Оценочный Центр можно назвать тормозами нашего Центра Я.
Почему важна ежедневная практика
Если смотреть на то, как влияет медитация на наш мозг с физиологической точки зрения, мы получаем довольно интересную картину — она укрепляет наш Оценочный Центр, успокаивает истеричные аспекты нашего Центра Я и уменьшает его связь с телесными ощущениями и укрепляет его сильные части, отвечающие за понимание других. В итоге мы перестаем так эмоционально реагировать на происходящее и принимаем более рациональные решения. То есть с помощью медитации мы не просто меняем свое состояние сознания, мы физически изменяем свой мозг к лучшему.
Почему важна постоянная практика медитации? Потому что эти позитивные изменения в нашем мозгу обратимы. Это как с поддержанием хорошей физической формы — она требует постоянных тренировок. Как только мы перестаем заниматься, мы снова возвращаемся к исходной точке и для восстановления снова требуется время.
Всего 15 минут в день могут совершенно изменить вашу жизнь так, как вы даже представить себе не можете.
Иногда мне после медитации хочется спать. Это нормальное состояние, не нужно переживать. Многие люди не до конца понимают, что такое медитация. Это состояние, в которое попадает человек, если частота работы мозга замедляется. Когда мы бодрствуем, нервная система функционирует на достаточно высоких частотах. Когда человек спит, мозг работает медленно. Лично я во время медитации засыпаю крайне редко потому, что давно практикую.
При медитации частота работы нервной системы находится примерно между сном и бодрствованием. Человек находится в таком состоянии несколько раз в день перед погружением в сон и после пробуждения. Ощущение можно сравнить с тем, как студент сидит на скучной лекции, медленно засыпает. Глаза сами закрываются. Можно сказать, что человек в это время находится в медитативном состоянии.
Медитирующие люди погружаются в это состояние осознанно. Остальные переходят в такое состояние на протяжении дня естественным путем. Поэтому медитацию можно назвать естественным состоянием для каждого человека.
Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой
«Опять те же старые грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз опоздал с работы. Проект интересный. Я должен его закончить», «Я поднажму сейчас, потом будет легче» — таков был мой формальный ответ на переработку.
При удаленной работе легче перегрузить себя. Вам не нужно никуда идти. Никто не просит кофе.
Все, что постоянно делается, — это разговоры о том, как эффективно работать, соблюдать отдых и баланс, но гораздо проще открыть YouTube и съесть что-нибудь сладкое. Через час все было еще более тщательно. ‘Какого черта вы хотите посмотреть полезное видео?
Я работаю дизайнером игр в EPAM и часто преувеличиваю. В то же время я вписываюсь во множество проектов, занимаюсь домашними делами и пишу эту статью. Иногда ряд обязанностей лишает меня разума, когда я трачу больше времени на перечисление вещей, чем на их решение. Чтобы оставаться на позитивной стороне, YouTube и сахара уже недостаточно, нужно что-то более кооперативное.
Эта статья расскажет вам, почему медитация — лучшее лекарство от стресса и перегрузок.